Igang med løb? – her er nogle af mine bedste tips …

Vil du gerne i gang med at løbe – men synes du det er svært at finde ud af hvordan man lige som griber det an? Det er jo ikke sådan at når man beslutter sig for at begynde på løb, ja så kan man uden problmer lige løbe en 10-15 km …

Løb kræver tilvending – både kroppen, såsom knæ, hofter, skinneben og ankler kan især mærkes når man starter med løb – men også det mentale  – konditionen, rytmen – ja selv vejrtrækningen når man løber kræver at man finde sin egen rytme og måde at gøre det på.

Jeg har løbet rigtig meget i perioder – og så er der laaaaange perioder (feks. når jeg er på konkurrence diæt) hvor jeg ikke løber, men nøjes med at powerwalke. HVER gang jeg starter en ny løbe “sæson” er det pisse hård (for at sige det som det er!!) Kroppen er tung, umedgørlig og det føles som om den slet ikke gider samarbejde.

Kender I det?

MEN! efter mange on/off perioder har jeg efterhånden lært mig selv hvordan jeg bedst kommer igang uden skader og uden at gå kold inden jeg kommer i gang.

Jeg har nogle små fif, som jeg gerne vil dele med jer. Feks. har jeg med disse lige fået manden i gang. han havde ikke løbet i 1,5 år – og nu, efter 3 uger løber han 10 km i et stræk.

1. Hav det rigtige udstyr – Sko der passer til dig, hørebøffer der sidder ordentligt (hvis du er typen der løber med musik), og tøj der er tilpasset vejret. Hvis du er i tvivl om hvilke sko du skal have kan man i nogle sports / løbe butikker få lavet en løbe test. Den fortæller noget om hvor du ligger trykket når du løber og hvor du har brug for støtte. Jeg kan feks. ikke løbe med sko der er “tunge” i hælen da jeg så overkompensere med mine skinneben og det gør AV! Skoene er værd at bruge lidt penge på – for det betyder SÅ meget for dit løb. Jeg løber i disse:

Det er en Nike Pegasus 31 zoom – en lidt gammel model – erstatningen er 32 og kan købes her!

2. Lad værre med at sætte dig for at løbe x antal km – start med at komme afsted. Sæt dig for at være ude i f.eks. 30 min til at starte med – eller 45 min. Pyt med hvor langt du kommer – det vigtigste er at du kommer afsted. Det er meget bedre at blive god på udholdenheden (tiden) end det er at kunne nå de ønskede 5 km … i hvert fald for en nybegynder. Når du er oppe på 45-60 min kan du evt. (for at holde motivationen) begynde at se hvor langt du kommer på de 60 min – og forsøge at slå din egen rekord. OG HUSK – løb hellere en lille tur end slet ikke – hver gang du er afsted forbedre du din krops evne til at løbe.

 

3. Brug en gps / app der kan fortælle dig hvor langt, hvor hurtigt og hvor du har løbet. Det er super motiverende at kigge tilbage efter nogle uger og se at man faktisk har forbedret sig. Jeg bruger – “Sportstracker” – den er gratis og super nem at bruge, og så har den gps.

 

4. GOD musik. For mig er god musik alt afgørende – jeg løber efter rytme og hvis ikke jeg finder rytme er det ikke en god løbetur. Vejrtræning, bevægelse og flowet er nemmere hvis du finder en god rytme.

 

5. Energi. Inden en løbetur er det vigtigt du har fået lidt væske (dog ikke for meget, da det er ubehageligt at løbe med skvulpende mave) Jeg napper gerne en banan og en koffeinpille inden jeg løber – det giver mig den nødvendige energi og jeg går ikke sukkerkold på turen. Jeg køber disse koffein piller

De kan købes HER!

 

6. LAD VÆRRE MED AT STARTE FOR HÅRDT UD! Når man løber møder man RIGTIG mange andre der også løber – og nogle vil løbe meget hurtigere end dig. Du vil blive overhalet som nybegynder – og lad dig ikke slå ud af det. Det er vigtigt du starter ud stille og roligt. Et lille tip til dig der aldrig eller sjældent har løbet – er at lunte 1 sang (hvis du har musik i ørene) og gå den næste – løbe – gå – osv. i 30 min. det er ca. 9-10 sange og giver dig mulighed for at starte stille ud. Når du skal øge løber du 2 hele sange og går 1 – løber 2 – går 1. osv.

 

7. Løb ikke HVER dag. Lige som med styrke træning har din krop brug for at restituere efter en løbe tur. De garvede super løbere kan sagtens løbe hver dag – men som begynder er det en god ide at lade kroppen hvile mellem løbene – for at undgå skader, overbelastninger mv. Start med 1-3gange om ugen. Jeg gør det at jeg skifter mellem morgen løb og morgen styrketræning. på den måde får kroppen 48 timer til at komme sig efter løb, og 48 timer mellem muskulær træning. (hvis jeg har overskud kan jeg godt nappe en styrke samme dag som løb – men så er der min. 6 timer imellem)

Alle studier viser at når man supplere sit løb med styrketræning, forbedre du din krops evne til udholdenhed i løb – så kombinationen af disse er super. DOG skal man være obs på at løb kræver en del af især din ben muskulatur –  hvilket også er grunden til at jeg ikke løber når jeg er i konkurrence prep – det “tærer” simpelthen for hårdt på muskulaturen. Powerwalk er at foretrække hvis man forsøger at bygge ben musklerne større.

8. Find en løbe makker. Måske er du typen der bliver motiveret af at der står en anden og venter på dig. Det er vigtigt at føle et ansvar (hvad end det er overfor dig selv, eller en makker) – så lav nogle løbe aftaler og overhold dem. Man behøver ikke nødvendigvis snakke mens man løber – og man kan sagtens løbe sammen med hver sin musik i ørene, men lige som med cykelryttere kan man hjælpe hinanden gennem de perioder i løbet hvor det er hårdt.

9. Løb igennem det punkt hvor hovedet har lyst til at give op. En ting jeg altid har fortalt mine klinenter, veninder eller hvem jeg har hjulpet igang med løb er : Løb igennem det punkt hvor du egentlig har lyst til at stoppe! Når du løber er du måske flyvende på den første km eller to – så begynder kroppen at brokke sig lidt. Det kan være sidestik, hoften der knirker, knæene der føles ømme eller noget helt andet. Ofte er det fordi kroppen undre sig over hvad pokker du udsætter den for – og hvis du bliver ved med at løbe vil den langsomt forstå at den skal indstille sig på at blive ved. Jeg rammer det punkt omkring 3 km ude på ruten – fra 3-5 km er ofte de værste, men jeg ved at hvis jeg bliver ved med at løbe og tænker “du kan godt” – “den skal ikke bestemme den krop – det skal viljen” – så kommer jeg flyvende ud på den anden side. Når jeg først er over det punkt hvor det gør lidt ondt, føles det som jeg kan løbe forevigt.

Press dig selv over det punkt, og lad for guds skyld værre med at stoppe der. Hvis du ikke presser din krop ud af din comfortzone kommer du aldrig til at rykke dig og nå de mål du sætter dig.

ALLE kan løbe – lunte eller power walke – så ingen undskyldning, bare hop i tøjet og kom ud af starthullet … RIGTIG god tur :O)