Ben trænings program

Bededag – og ekstra fridag = bentræning med manden min.

Vi startede dagen med en spinat / protein / bcaa smoothie (find opskriften HER) – og en gåtur med hunden.

Pakkede tasken og luntede ned i favorit centeret, FitnessDK busgaden  (hvor jeg har fået lokket manden til at melde sig ind også) og her stod den på bentræning.

Når vi træner sammen er det ofte at vi ikke kører super sæt – men i stedet kun holder den pause, det tager den anden at lave øvelsen. Vi udfordre gerne hinanden på vægten – og det er klart nemmere at give den lidt mere gas med de tungere vægte, når man har en med til at spotte. Vi ramte 8 øvelser i dag:

1. Back squat 4 x 8-12 gentagelser

2. Dødløft – 4 x 8-12 gentagelser

3. split squat (normalt ville jeg lave den med BB på ryggen, men der var mange mennesker og pladsen var lidt trang så det blev med 20 kg kettlebell) 4 x 10 på hvert ben

4. Standing leg curl – en af mine yndlings for bagkæden – især denne stående udgave. den rammer spot on – og jeg kører alle 4 runder til fail med hvert ben (omkring 10-15 gen.)

5. Hacksquat – elsker den. Kørte kort bevægbane i dag – dvs. ikke helt op – ikke helt ned, men ved at holde spændet i musklen med en kortere bevægbane, stresser man musklen mere – og jeg lover jer det brænder. Gå lidt ned i vægt i forhold til hvad du plejer i fuld range. 4 runder – til maks.

6. Benpress – Bred fodstilling. Full range. 4 x maks.

7. Leg extension – et ben af gangen. Jeg kørte 4 på det ene ben – 4 på det anden – 4 igen på første – 4 på andet – og så vip til maks i toppen. 4 runder.

8. læg! Lægpress i benpress maskinen. 3 runder af 20 gentagelser.

Det var en skøn træning – og jeg er sikker på den kan mærkes i stængerne i morgen. (hvor jeg egentlig har planlagt en lille løbetur – men nu må vi se.)

Efter træningen var det hjem på tagterrassen – i solen …