Skulder træning

Jeg er vild med at træne skulder -og det har jeg altid været. Mine skuldre respondere super på styrketræning og og det er der jeg smider fedt først. Jeg har altid haft brede skuldre – og har egentlig altid (inden min fitness rejse) forsøgt at nedtone dem, men det er som om at de er vokset på mig (hvis I forstår sådan en lille én ;O)) – og jeg har virkelig lært at elske dem.

Jeg synes det er super flot med en veltrænet skulder – en flot runding og med lidt synlig markering. Da jeg var i konkurrenceform sidst, viste det sig også ret hurtigt at skulder var et af mine stærkeste punkter – måske netop fordi jeg elsker at træne skulder.

Når jeg træner skulder forsøger jeg at variere mine øvelser så meget som muligt fra gang til gang – jeg er rimelig stærk i skulder og vil gerne blive ved med at udfordre dem – hver gang.

Jeg vil gerne dele et eksempel på en skulder træning med jer – så kan I jo prøve den hvis I har lyst. For mig er det vigtigt at komme hele skulderen rundt hver gang. Nogen gange bruger meget tid på tælling og mange gentagelser – andre gange er det få gentagelser, masser af vægt og uden decideret tælling – igen for at udfordre mig selv (og skulderene)

Skuldertræning: 

Opvarmning – 10 min (crosstrainer, løbebånd eller cykel)

Skulder opvarmning med “kosteskaft” – jeg sørger altid for en god opvarmning af skulder og led – med et såkaldt kosteskaft (alle fitness centre har dem) får jeg roteret, drejet og kørt skuldrene varme. (hvis i Youtube´er skulder mobility eller shoulders warm up kan I se eksempler på dette)

 

SKULDER TRÆNING:
Opvarmning	Cykel, Ro, Løb eller Crosstrainer	10-12 min
A: Stående bag nakken skulder press		3 x 15 gent.	ekstra runde m. små vip – uden tælling.
B1: Siddende Arnold skulder press		4 x 10-12 gent.
B2: Stående up right row		4 x 10-12 gent.	60 sek. pause
C1: one arm – stående skulder press – let vægt		4 x 10-12 – på hver arm
C2: lean out – one arm lateral raise		4 x 10-12 gent.	60 sek. pause
D1: Siddende bagskulder fly		4 x 10-12 gent.
D2: Siddende one arm raise		4 x 10-12 gent.	60 sek. pause
E1: kabel lateral raise		3 x 12 – på hver arm
E2: kabel bent over bagskulder raise		3 x 12 – på hver arm	30 sek. pause
F: Kabel cross – for bagskulder		3 x til fail.	30 sek. pause

 

Alle øvelser hvor der står f.eks. B1 og B2 – køres i supersæt – dvs. lige efter hinanden. Når øvelse 2. er kørt holdes pause (f.eks. 60 sek.)

DET HER ER BLOT ET EKSEMPEL PÅ HVORDAN EN SKULDER TRÆNING KAN SE UD – OG DET DER VIRKER FOR MIG, VIRKER MÅSKE IKKE FOR ALLE.  – Rigtig god træning…