Værs´go – en lækker overkrops træning til DIG!

Lige nu træner jeg det jeg har lyst til når jeg er afsted til træning – naturligvis skifter jeg muskelgrupper hver gang, således jeg på en uge rammer hele kroppen – og jeg sørger for at der er 48 timer  mellem træningen af den enkelte muskelgruppe.

I forgårs trænede jeg en lækker overkrops træning – som jeg meget gerne vil dele med jer.. så værs´go her er et all around overkrops program. Der er mange gentagelser – og mange øvelser, så det er ikke super tung træning.

 

• 3 x pullups – til maks (tag så mange du kan x 3)
• 3 x 10-12 BB Brystpress
• 3 x 10-12 bred pull down
• 3 x 15 brystpress i maskine
• 3 x 12 bent over row
• 3 x 12 Militarypress
• 4 x 15 kabel træk for ryg – lavere vægt,flere gentagelser, mærk den og kør gerne til fail.
• 3 x 12 seated kabel row – 3 x 12 på hver arm. Spænd i maven, hold lænd lige.
• Super sæt : 3 x 15 triceps pull down – 3 x 15 biceps kabel curl.
• Afsluttende havde jeg lyst til lidt shoulde kabel raise og kørte 3 runder med hver arm – lav vægt – til fail.

 

 

Pull ups

Brystpress – her med 40 kg

 

Pull down bred – her med 58 kg

Brystpress i maskine – her med relativ lav vægt, da der er fokus på flere gentagelser.

Bent over row – hold lænd lige – fokus på tempo . -giv dig tid til at mærke den.

Military press – spænd i coren.

Kabel træk for ryg – squeeeze i bunden …

One arm – kabel seated row. Den måde jeg får bedst kontakt med  ryg i row.

Triceps pull down – hold den et øjeblik i bunden og spænd.

Biceps kabel curl – helt ned – helt op.

Shoulder raise i kabel – spænd coren, fokus på teknik, lav vægt.

Træningen er lidt længere end når jeg træner få gentagelser og tungere – men ind imellem er det fedt at nappe en træning hvor man rammer det meste af overkroppen – det tog ca. 70 min med lidt opvarmning. Prøv det og lad mig vide om du kunne lide det …

RIGTIG god træning…