Hvad får du egentlig ud af din cardio?

Jeg hører tit folk snakke om at de laver timevis af cardio når der gerne vil fedtforbrænde. De løber lange (mange ture) – står timevis på crosstraineren eller cykler højpuls timer i f.eks spinnings lokalet. Men hvis det er fedt forbrænding vi gerne vil opnå – er al den langtids cardio så den bedste måde ?

Vores krop er indrettet således at der er 3 energisystemer – som træder i kræft ved forskellige lejligheder – efter behov.

Der er det vi kalder ATP – som er det system der træder i kræft når vi laver højintensitets træning – det er altså det system der levere energi til musklerne når vi laver noget der er meget krævende og som er meget kortvarende (op til ca. 10 sekunder) – det kan f.eks. være 1 meget tungt løft – eller en meget hurtig spurt – eller en hurtig reaktion, der kræver muskelarbejde. Dette er det enkleste energisystem. Det er anaerobt energisystem, der udnytter ATP lagret i musklerne til  at producere energi.

Så er der vores kulhydrat / glykogen basseret energisystem (Det anaerobe glycolytiske energisystem udnytter kulhydrater til at skabe ATP for energi.). Det er det vi bruger når vi laver udholdenheds træning  – det kan være meget lange løbeture, cykelture eller i det hele taget noget der kræver at kroppen er udholden over en længere periode. Dette lager af kylhydrat vil efter en rum tid være brugt op. Det er hel vi på slang siger at vi “går kolde” -der er ganske enkelt ikke mere energi at hente. Vi har nået grænsen for hvad kroppen vil være med til. Når vi når her til er vi nød til at indtage noget kulhydrat – aller helt noget hurtigt sukker (det er derfor vi altid ser cykelrytterne i Tour de France hælde små gele sukkerholdige drikke indenbords – de fylder deres depoter og opnår dermed fornyet energi.)   – at indtage sukker under sin træning er i mellem tiden ikke det optimale hvis vi snakker fedt tab!

Sidst har vi vores Fedt basseret energi kilde. Fedt forbræder vi når vi laver noget ved lav intensitet – dvs. når vi ikke laver de 2 ovenfor nævnte´(groft sagt). Det kan f.eks. være dagligdags ting som at tage trappen – gå en lang tur – lege i haven med ungerne – powerwalke eller gå tur med hunden. Her sætter vores fedt basseret energi ind og det er lige præcis denne form for energi forbrænding vi gerne vil hvis vi skal tabe fedt!

Når vi styrketræner bruger vi altså både ATP og vores fedtbasseret energisystem. Mange mener at man forbrænder mere fedt ved cardio -men det der er med cardio, er at vores forbrænding stopper i det sekund vi slukker for løbebåndet eller hvad vi har knoklet der ud af på. Ved styrketræning sætter vi gang i efterforbrændings process der kan betyde efterforbrænding i op til 72 timer. Vores muskler sætter gang i en process og et forhøjet hvilestofskifte der gør at kroppe forbrænder længe efter vi har lagt de tunge vægte tilbage i racket! Det der i praksis sker ved tung styrketræning er, at du nedbryder muskelvæv – som kropen skal bruge ressourcer (kalorier) på at reparere og genopbygge igen.

Protein kan hjælpe musklerne i denne process, ikke så meget med hastigheden af genopbygningen – men strukturen af genopbygningen, så musklen vokser sammen uden at blive nedbrudt.  – nå det var bare lige en sidebemærkning.

Jo mere muskelmasse du har – jo større hvilestofskifte og dermed bedre forbrænding. Det kan godt være du at du kampsveder og mentalt er overbevist om at en time på løbebåndet er der du forbrænder mest – forskellen er dog, at forbrændingen slutter i det sekund du stopper dit løb. Desuden er løb ikke specielt belastende for din muskulatur, hvilket betyder at du med f.eks. løb ikke sætter gang i efterforbrændingen. Du går altså glip af mange timers fedtforbrændende (efter) process…

Et super godt eksempel på dette er billeder af langdistance løbere – det kan f.eks. være maraton løberen (der bruger kulhydrat / sukkerdepoterne som energi)  vs. sprinteren (der under træning – og konkurrencer knokler der ud  af med ATP samt fedtbasseret energisystemerne i brug)

 

 

Ja jeg ved godt hvordan JEG helst vil se ud!!

En sprinter er NØD til at være god til at bruge sin ATP process – og det er derfor der er rigtig mange sprintere der bruger styrketræning som en del af deres træning. Det vinder også mere og mere frem bland eliteudøvere – f.eks. fodboldspillere at bruge styrketræningen som en del af den ugentlige træning – netop fordi det er fedtforbrændende og giver en høj efterforbrænding – uden at tømmer energi depoterne.

Her under min cut diæt er det MEGET lidt cardio jeg laver – og ALT det jeg laver er p.t. interval – dvs. små korte hurtige sprint – eller 20 sekunders hård arbejde, efterfulgt af en pause. Powerwalk  – eller generelt lange gåture (uden alt forhøj puls – jeg går selv efter at ligge under 140 pulsslag ved lavintensitet træning) er altså den bedste form for cardio du kan kaste dig ud i hvis du gerne vil smide fedt!

Nu er det jo ikke for at nedgøre (PÅ NOGEN MÅDER!!) dem der løber langdistance løb – og måske ikke synes Hulk er den flotteste fysik i verden – det er KUN for at understrege at dem der tror de bliver cuttet – dvs. beholder muskel, men cutter fedt af, nok ikke bør bruge alt for meget tid på udholdenheds cardio – men der i mod bør løfte tungt og begrænse cardio delen til f.eks. powerwalk / gå ture og små sesioner af interval træning.

HUSK – You´ll get what you work for!